Få en rabatkode på 100 kr.

Tilmeld nyhedsbrevet og få en rabatkode på 100 kr

* betingelser for brug står i mailen du modtager

Mind to muscle connection - by Daniel Kielgast (Del 2)


For at uddybe yderligere hvad ”mind to muscle connection” (MMC) er, og hvordan vi som udøvere af denne ”teknik” kan få mere ud af vores træning, kommer her en ”guide” til hvordan du kan optimere både træning og MMC.

Egne erfaringer med MMC
Når først man kender til MMC og bruger det i sin træning, kan man ikke undgå af bruge det i sin træning. Først og fremmest, så bliver ens træning mere intens, hårde og mere krævende. Det kræver fuld koncentration og jo mere fokus du kan lægge i det og lukke verden ude, jo mere kan du være ”inde i musklen”. Når jeg siger at jeg er ”inde i musklen”, så er jeg mentalt inde i musklen. Jeg føler blodets flow ind i den arbejdende muskel. Jeg mærker varmen i den arbejdende muskel og jeg føler hvordan det nærmest brænder. Jo mere blod vi kan få ud i vores muskel, jo bedre bliver den til at arbejde og jo bedre pump kan vi også få i den arbejdende muskel. Mine træninger er som regel intense, godt med tempo (korte hvile perioder) og supersæt i nogle øvelser. Under mine sæt sørger jeg altid for at kontrollere vægten, nærmere forklaring i min ”guide” nedunder. MMC er kort sagt en forbindelse mellem hjerne og muskel.

1. Varm op:
Sørg altid for at opvarme inden træning. Det har flere gavnlige effekter. Først og fremmest, så mindsker vi risikoen for skader. At gå ind og løfte tunge vægte med kolde muskler, skriger skader.
Varm gerne op først med 10 min. Lav intensitet cardio.
Jeg selv bruger enten stairmaster eller treadmill på stigning 10, hastighed 5,8.
Efter det, sørger jeg også altid for at varme op med stangen eller en lav vægt, til den/de muskeler jeg skal træne. Indgår flere muskelgrupper i dine løft, så sørg for også at varme dem op. Opvarmning giver et bedre blodflow og vi får mere ilt ud til musklen, så den kan arbejde hårde og bedre. Mere blod ud til musklen, giver os også et bedre og større pump.

2. Kontrol af vægten: Efterlad dit ego udenfor centeret
Jeg ser stadig mange gå ned i centeret og løfte TUNGT med elendig teknik, det skal stoppe omgående. Det handler ikke om hvor mange kg du kan løfte, men om korrekt teknik og at træne klogt.
Har du ikke kontrol arbejder du oftest ikke i den muskel du gerne vil arbejde i. Med andre ord, du får ikke de resultater du gerne vil.
Find en vægt som er tung nok til at udfordre dig, men samtidigt en vægt du kan kontrollere i sin excentriske fase. Altså den del af løftet hvor du skal arbejde imod tyngdekræften. Et eksempel kunne være bænkpres. Kontrollere vægten på vej ned til brystet, mærk hvordan din muskel arbejder, spænder, vibrerer osv. I den koncentriske fase (presset væk fra brystet) køres et hurtigere tempo. Vær opmærksom på hvor du kan mærke at presset (tension) forsvinder fra brystet, jeg strækker ikke armene helt ud, for så forsvinder tension i mit bryst. Fokus skal være på at have tension i den arbejdende muskel hele tiden, for optimal muskelvækst. (Det samme på vej ned, mærk hvor tension forsvinder og hold lige inden det). Squeeze i peak contraction (denne del kan være svær i starten, jo bedre man bliver til at mærke musklen, jo nemmere blive det at squeeze på den rette måde, da vi stadig skal holde tension i musklen.
Ved at kontrollere vægten aktivere vi også en større del af vores central nerve system (CNS) som er et nøgle ord når det kommer til MMC.

3. Flex imellem dine sæt.
Dette er ikke alle der vil gøre brug af og det er helt fair, jeg forstår manges skepsis eller ”rynken på næsen” over man står og flexer imellem sine sæt. Er man ikke lige så ”nørdet” omkring træning som jeg er, så er det også helt fint at droppe dette step, MEN det er en fantastisk øvelse for at blive bedre til at aktivere den arbejdende muskel, aktivere flere muskelfibre og derved opnå en endnu bedre MMC. Ved at flexe lære vi også med tiden at kontrollere musklen bedre og skabe flere sammenkoblinger i CNS (samarbejdet mellem hjerne og muskel).
Så brug spejlet i dit center, lær din krop at kende, flex musklen, se den fra forskellige vinkler. I bodybuilding er spejlet et redskab til at måle progression, ligeså vel som en sprinter bruger et stopur for at måle progression. Mange anser dette som narcissisme og selvfedt. Folk skal selvfølgelig tænke hvad de vil, men døm ikke nogen som du ikke kender.
Dette redskab er et fantastisk værktøj til netop at blive bedre MMC mæssigt.

4. VISUALISER.
Skab et billede af hvordan du gerne vil se ud, og du vil begynde at arbejde hen imod dette ideal.
Det er også en vigtig komponent i din træning, tro på dig selv og se et klart billede af hvordan du vil se ud. Det er vigtigt at nævne, forandring sker ikke over en nat, så vær tålmodighed. Tålmodighed er din ven i denne sport.
Ydermere skal du visualisere hvordan musklen arbejder, hvordan blodet strømmer ind, mærk hvordan musklen arbejder og læg mærke til om du bliver øm/varm det sted hvor du ved du burde blive øm/varm. Det skal du være opmærksom på af to grunde.
1. Måske rammer du ikke den muskel du burde.
2. Ved at fokusere på dette, vil du også mere naturligt være ”inde i musklen”.

5. Læg tlf. Fra dig
Dette er ekstremt vigtigt, specielt i det samfund vi lever i i dag.
Alt for mange er afhængige af deres tlf. Og bruger mere tid med den, end på selve træningen. Brug kun tlf. Til musik og luk verden ude.
Kan du ikke lægge tlf. Ude i skabet, fordi du netop skal bruge den til musik, så sæt den på lydløs eller flytilstand. Træning er dit frirum, brug det fornuftigt og ha’ ikke hovedet begravet alle mulige andre steder. Træn når du træner, du vil også få langt større gavn ud af det.
Det er ligeledes super træls for andre der gerne vil til, at du sidder og holder en maskine fordi du skriver mere på tlf. End du træner, så tænk på andre også.

Ovenstående er baseret på mine egne erfaringer og observationer i centeret.
MMC er svært som sådan at lære fra sig, da det ikke er en håndgribelig teknik. Du kan ikke spotte og rette til i en andens mentale tilstand.
Så du som læser og udøver har et ansvar overfor dig selv, om at bruge disse råd og så skal du til at mærke efter, for det er du den eneste der kan. Det kræver tid, trial and error og som sagt, så sker forandring ikke over en nat. Så vær tålmodig. Før du kan mestre noget skal du være ydmyg nok til at sætte dig i elevens plads og være accepterende overfor at det er okay at fejle, før du kan mestre.

- Daniel Kielgast