Få en rabatkode på 100 kr.

Tilmeld nyhedsbrevet og få en rabatkode på 100 kr

* betingelser for brug står i mailen du modtager

En Diæt baseret på MACROS (IIFYM)


Inden for fitness snakkes der altid om at det er vigtigt at leve sundt og have en varieret kost. Det kan dog nogle gange være lidt svært at finde ud af hvor store mængder der skal indtages. Du har nok hørt det før, det at du bare skal ramme dine MACROS hver dag? men hvad betyder det egentlig at ramme sine MACROS?

Hvad dækker MACROS over?

MACROS er en forkortelse af begrebet makronæringsstoffer, hvilket er en samlet kategori for de fire typer fødevarer molekyler vores krop kan nedbryde og få energi ud af. Disse fire molekyler består af:

  1. Kulhydrat – 4 kalorier pr. gram
  2. Protein – 4 kalorier pr. gram
  3. Fedt – 9 kalorier pr. gram

 

Alkohol er det fjerde makronæringsstof, og indeholder 7 kalorier pr. gram, men ligger ikke inden for kategorien MACROS fordi kroppen ikke har brug for det for at overleve.

En Diæt baseret på MACROS (IIFYM)

Der er på baggrund af viden om hvor meget kroppen skal bruge af de forskellige makronæringsstoffer, blevet lavet en diæt som er baseret udelukkende på MACROS. Denne diæt er såmænd også opkaldt efter det og hedder ”If It Fits Your Macros” dette forkortes tit til IIFYM. IIFYM er en form for fleksibel diæt, som fokuserer på makronæringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) i stedet for kalorier.

Kom i gang med IFFYM

For at komme i gang med IFFYM, er det første skridt at beregne dine MACROS. For at finde dine MACROS kan du følge disse 3 simple trin

  1. Beregn dit ligevægtsindtag – Den lette måde er at gå på nettet og finde en hjemmeside, hvor du bare kan indtaste køn, alder, vægt og højde, hvorefter du får hvor mange kalorier du skal have for at holde din vægt. Du skal dog helst finde en som også tager højde for dit aktivitetsniveau. Hvis du ikke vil bruge en hjemmeside til at beregne det, kan du bruge formlen; din vægt ganget med 2,2 ganget med dit aktivitetsniveau som kan ligge mellem 12 og 17.

 

  1. Hvad er dit mål? – Er dit mål at tabe dig kan du trække mellem 200 og 500 kcal fra dit ligevægtsindtag. Er det derimod at tage på/bygge muskel kan du tilføje mellem 200 og 500 kcal. Eksemplet vil være at vores person her gerne vil bygge muskel og vælger derfor at sætte sit mål til 2964 kcal om dagen.

 

  1. Find dine MACROS –Nu når du har fundet ud af hvor mange kalorier du skal have om dagen kan du beregne hvor meget du skal have af hver af de tre makronæringsstoffer.

 

  • Protein –Når vi snakker protein, vil en person som træner meget gerne ligge på 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, hvor det hos en person som ikke træner så meget, ikke behøver at være mere end 1 gram pr. kilo kropsvægt. Hvis vi tager udgangspunkt i det tidligere eksempel, kan vi se at personen har et højt aktivitetsniveau og derfor gerne vil have 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, altså 140 gram protein om dagen, hvilket er 560 kalorier.
  • Fedt –fedt er utroligt vigtigt for kroppen for at alle kroppen hormoner fungerer som den skal. Der er lavet mange undersøgelser på området og man er kommet frem til at minimum 20%1af det daglige antal kalorier skal komme fra fedt. Personen i vores eksempel skal altså have 592 kalorier fra fedt, hvilket er lige omkring 65 gram fedt
  • Kulhydrat –kroppens primære energikilde er kulhydrat og derfor skal de resterende kalorier indtages som kulhydrater. Personen vil derfor skulle have (560+592) - 2964 = 1812 kcal, hvilket er 453 gram kulhydrat.

Personen i vores eksempel, kommer altså til at have makros som ser således ud:

  • 140 gram protein
  • 65 gram fedt
  • 453 gram kulhydrat
  • I alt 2964 kalorier

Det ovenstående er dog blot et eksempel, og bare fordi der er et minimumskrav på fedt og protein betyder det ikke at man ikke kan sætte dem højere end dette, det er meget op til dine personlige præferencer, der er som sagt ikke noget diæt som passer perfekt på alle mennesker.

Hvordan holder man så styr på alt dette?

Mit bedste råd til dig er at skrive det ned på din telefon, til dette kan du med fordel bruge et APP som hedder ”MyFitnesspal”. Dette APP gør det at notere sin mad super enkelt, da du kan indtalte kalorier og MACROS i appen, hvorefter du kan indtaste alt det du spiser og få en detaljeret oversigt over hvor meget du har fået i løbet af dagen, samt hvor meget du mangler.

Den varierede kost

Når du lever på denne måde er det let at spise varieret, fordi du ikke er bundet på en specifik plan og kan faktisk spise en burger, så længe du rammer dine daglige mål. Det kan dog i nogle tilfælde være lidt svært at få et overblik over hvilke fødevarer som indeholder meget fedt og hvilke der indeholder meget kulhydrat eller protein. Vi har derfor lavet en liste over fødevarer som indeholder de tre forskellige makronæringsstoffer:

 

Fordele ved at følge en IFFYM-diæt

Du bliver meget fleksibel med hvad du kan spise, da du ikke hele tiden skal spise det samme. Dette betyder altså at du kan tillade dig at spise en pizza eller tage en lille smule slik til fredagsfilmen, så længe du har styr på at det ikke gør at du overskrider dine mål for dagen.

Dinkrop vil elske digda du hver dag kommer til at indtage en passende mængde af de forskellige makronæringsstoffer, hvilket i de fleste tilfælde fører til mere energi. Derudover vil det også give din krop de bedste forudsætninger for at ændre sig på den måde som du ønsker den skal ændre sig.

Det psykiske ved at komme til at spise noget man ikke burde når man er på diæt kan blive elimineret. Det sker tit at folk med en specifik kostplan, havner i et psykisk pres om at de ikke må få andet end det der står på planen. Hvis de så en dag kommer til at spise noget forkert, får de det dårligt med dem selv og det kan ende ud i at man de ud på et sidespor, og nogle gange aldrig kommer tilbage. På en IFFYM-diæt kan man hele tiden tilpasse resten af sin dag efter at man kom til at spise en is til middag.

Ulemper ved en IFFYM-diæt

Du skal skrive alt ned så du hele tiden har styr på hvor meget du har spist, og hvor meget du mangler af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt. Dette kan ofte være et af de største problemer ved denne form for diæt, fordi det kræver stor disciplin at veje og notere alt man skriver. Det er dog ikke så svært hvis man bruger myfitnesspal

Mikronæringsstoffer bliver ikke taget med i diæten. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler, som er med til at opretholde en sund og velfungerende krop. For at komme dette problem til livs, er det vigtigt at man inkorporere frugt og grønt i sin diæt, da disse indeholder store mængder af de vitaminer og mineraler kroppen skal bruge. Hvis man er bange for ikke at få nok, kan man med fordel tage vitaminpiller

For at summere det hele op

IFFYM er en diæt som alle andre, og den kræver tid for at fungerer ordentligt! Den bedste måde er at fastsætte nogle tal for kalorier, beregne dine MACROS og prøve det af, se hvordan det føles i en uge eller to. Efter det kan du justere dine tal så de passer bedre, eller du har måske fundet ud af at du godt kan lide mad med mere protein i, så sæt antallet af gram protein op. Du skal huske på at det vigtigste ved en diæt, er ikke at se resultater på to uger! men nærmer at skabe en diæt hvor du har det godt, og har overskud til at gøre de ting som gør dig glad, så kan det godt være at det tager lidt længere tid at tabe de kilo, men i sidste ende vil du have lettere ved at holde formen når du når dit mål!

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter6.htm

Vi anbefaler

LIGHTWEIGHT PERFORMANCE HOODIE BLACK
-50%
LIGHTWEIGHT PERFORMANCE HOODIE BLACK
399,00 kr 199 kr

Vis produkt →

Træningsbukser i grå farve til mænd fra THEBODYFACTORY

Udsolgt

GYM PANTS 2.0 GRÅ
399,00 kr 299 kr

Vis produkt →

2-PAK PREMIUM LONGSLEEVE 2.0 - FÅS I 3 FARVER
-37%
PAKKETILBUD
2-PAK FÅS I 3 FARVER
2-PAK PREMIUM LONGSLEEVE 2.0 - FÅS I 3 FARVER
398,00 kr 249 kr

Vis produkt →

Ripped træningsbukser i sort farve til mænd fra THEBODYFACTORY
-25%
RIPPED GYM PANTS BLACK
399,00 kr 299 kr

Vis produkt →