Når det kommer til træningsmål, så er et af det mest almindelige mål at tabe fedt og opbygge muskler samtidig. Normalvis, ville man se disse som separate faser – bulking for at opbygge muskler og cutting for at tabe fedt. Men er det muligt at tabe fedt mens du opbygger muskler? Fænomenet kaldes body recomposition og i dette indlæg, vil vi dykke ned i netop dette fænomen, for at kunne besvare spørgsmålet: Kan man tabe fedt og opbygge muskler samtidig?
Forstå Body Recomposition
Body recomposition er det ultimative træningsmål, hvor du sigter efter at reducere kropsfedt samtidig med at opbygge muskelmasse. Traditionel fakta siger, at de modsiger hinanden og at det ikke kan lade sig gøre. For ja, typisk skal du være i et kalorieoverskud, for at opbygge muskelmasse og i et kalorieunderskud, for at reducere kropsfedt. Men moderne research viser, at det rent faktisk er muligt.
Kost
En vigtig faktor, når det kommer til body recomposition, er selvfølgelig kosten. For at både reducere fedt og opbygge muskler, skal du være opmærksom på hvad du spiser.
Kaloriebalance:
At være i et kalorieunderskud er væsentligt for at tabe fedt. For at opnå body recomposition, så skal det dog ikke være ekstremt. 200-300 kalorier om dagen er generelt effektivt og holdbart.
Proteinindtag:
Protein er din bedste ven, når det kommer til body recomposition. Det hjælper dig til at opbygge og reparere muskelvæv samt bevare muskelmasse i forbindelse med tab af fedt. Hvis din krop ikke får nok protein, så vil den finde det i dine muskler i stedet for, hvilket vil nedbryde musklerne i stedet for at opbygge dem. Sigt efter at få 1,6-2g protein pr. kilo kropsvægt om dagen.
Timing:
Det er væsentligt, at du spiser næringsrigt mad omkring dine træninger. Lad der ikke gå mere end 3 timer før og efter du har trænet. Hvis du ikke har spist umiddelbart inden træning, så sørg for at få noget proteinrigt at spise max 30 min efter. Eventuelt en proteinshake.
Læs også: Aktivering af musklerne inden styrketræning
Motion
Motion er den anden del af body recomposition.
Styrketræning:
Det er naturligvis væsentligt, at du løfter vægte for at opbygge muskler. Compound øvelser såsom squats, dødløft, bench press og hip thrust er især effektive. Du ser de bedste resultater, hvis du træner til udmattelse eller i hvert fald så tæt på som muligt.
Cardio:
At inkorperere cardio, især high-intesity intervaltræning (HIIT) kan hjælpe med tab af fedt uden tab af muskler.
Restitution:
Ikke undervurdér vigtigheden af rest days. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv og vokse. Det er derudover vigtigt at få en ordentlig natssøvn.
Realistiske mål
Det er væsentligt at sætte realistiske mål for sig selv. Faktorer såsom genetik, alder og træningserfaring spiller ligeledes en rolle, når det kommer til hvilke resultater du vil se. Processen kan være langsommelig, da du forsøger at slå to fluer med ét smæk, men den er mere simpel og så slipper du for at være fikseret på enten at skulle tabe dig eller tage på, for at opnå dine mål. Du vil få det bedste fra begge verdener på én gang.
Læs også: Har du et usundt forhold til mad?
Løsninger på almindelige udfordringer
Selvom body recomposition er muligt, er det ikke uden udfordringer. Almindelige udfordinger kan være plateauer, kostafvigelser og mangel på motivation. Her er nogle løsninger på disse:
- Hold øje med fremskridt: Hold øje med dine træninger, din kost og dine kropsmål.
- Vær konsekvent: Hold dig til din plan, selvom du ikke ser de store resultater.
- Søg støtte: Overvej at få støtte fra en personlig træner eller diætist for vejledning.
Det er en myte, at man ikke kan reducere kropsfedt og opbygge muskelmasse på samme tid. Body recomposition er muligt med den rigtige tilgang til kost, motion og mindset. Hvis du foretrækker at holde dét at tabe kropsfedt og dét at opbygge muskelmasse separat, så gør det! Du skal gøre det, der fungerer bedst for dig og dine mål. Hvis dit primære mål er at opbygge muskler, så fokusér på det for nu og så kan du altid genbesøge idéen om body recomposition senere. Eller måske slet ikke. Det er op til dig. God træning!
