Som nogle af jer ved, så har jeg efter mange konkurrencer, på kort tid, været på en næsten livslang diæt.. Det føles i hvert fald sådan.
Set i bakspejlet har det ikke været hensigtsmæssigt for mig - det har medført manglende energi, overskud, den legende del af træningen har udeblevet (det modsatte bliver meget rutinepræget), manglende hormondannelse, forskruet billede af madvaner osv.
Med det forskruede billede mener jeg, at jeg til sidst ikke længere selv tænkte over, hvad jeg skulle have og ikke have af mad, jeg blev meget låst fast i, hvad jeg normalt fik af fødevarer - jeg var låst fast i mine spisevinduer.
Jeg har derfor over de sidste par måneder ændret på alt. Der skulle ske noget, og det gjorde jeg med bl.a. Intermittent Fasting/IF (artikel om dette findes på bloggen), begynde ”reverse diet” og ændring i hele min måde at træne på.
Lad mit starte med min reverse diet. Jeg har uge for uge øget mit daglige kcal indtag med 50-100 kcal. Forøgningen er primært sket i mit indtag af kulhydrater og så en lille smule i mit indtag af fedt. Grunden til, at jeg øger med få kcal af gangen, er for at min forbrænding kan nå at følge med, og på den måde minimere vægtforøgelse i form af fedt.
Når man begynder at ligge i kcal overskud, så kan det ikke undgås at ens fedt procent vil stige, men man kan trods alt minimere den mænge fedt, som man nu måtte tage på.
Jeg er pt. oppe på 2900 kcal dagligt og én ugentlig dag hvor jeg ikke tæller kcal som sådan, men jeg ved, at det er et sted imellem 3600-4500 kcal. Jeg stopper med at øge kcal, når jeg kan mærke, at jeg er, hvor jeg skal være og/eller når fedt procenten er ved at være så høj, at jeg ikke har lyst til at øge den længere.
Læs også: Den bedste vej til vægttab
En anden grund til, at jeg kører reverse diet, er, for kunne ligge så højt som overhovedet mulig i kcal og stadig holde mig relativt lean. Når jeg så næste gang vil cutte ned, er mit udgangspunkt langt bedre, da jeg kan starte på et højere antal kcal og samtidigt starte på et sted, hvor min fedtprocent i forvejen er ret ”lav”. Det vil betyde, at jeg kan cutte ned på langt højere kcal indtag og også bibeholde en større del muskelmasse, end jeg hidtil har kunne på et cut.
Der har ligeledes været efterspørgsel på mere viden omkring IF og dét at gaine. Jeg spiser stadig efter IF princippet, også i kcal overskud, og for mig fungerer det helt vildt godt. Jeg forøger min vægt stille og roligt med minimal fedtoptag trods færre træningsdage i ugen, og min styrke forøges uge for uge (hænger også sammen med min nye træningsrutine).
Mit macro split er pt. 175 gram protein – 390 gram kulydrater – 72 gram fedt. Jeg bruger ”MyFitnessPal” appen til at tracke mine macros, hvilket gør det mere overskueligt for mig. Med tiden vil jeg dog undlade at tracke, men mens jeg stadig forøger mine kcal, har jeg behov for at holde styr over min fremgang.
Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning
Min nye træningsrutine tager udgangspunkt i Jim Wendlers 5/3/1 styrke program og her til har jeg sat forskellige supplerende øvelser på.
Den første måned trænede jeg 4 dage i ugen, men har sat det op til 5 dage i ugen nu.
Jeg skriver gerne en artikel, som uddyber mit træningsprogram, hvis det er noget, der er efterspørgsel på – og hvis der er andet, som I er interesseret i, så skriv det endelig i kommentaren TBF’er!
Men kort sagt, så er Wendler programmet opbygget omkring 4 basisøvelser – Bænkpres, Squat, Dødløft og militær pres.
Fokus er som sagt i at øge styrken i disse 4 basis løft. Programmer er sammensat i en cyklus på 4 uger hvorefter vægten forøges med 2,5 kg i overkrops øvelserne og 5 kg i underkrops øvelserne.
Den 4. uge i programmet er en deload uge, hvor man arbejder med 50% intensitet af ens normale arbejdsintensitet.
Jeg er pt. I gang med første uge i min anden cyklus og mærker allerede en markant forandring i styrke og restitution.
Det var alt for denne gang – tak fordi at I læste med, og vi ses næste gang!
- Daniel Kielgast
