De 5 vigtigste ting når du skal opbygge muskler
Muskelmasse bygger ikke sig selv, det kræver tid og hårdt arbejde, men er det nok? Og hvordan kan du optimere din livsstil så du kan få nogle gode gains? For at give dig en ide om det, har vi herunder beskrevet de 5 vigtigste ting, som du skal være opmærksom på, når du prøver at bygge muskel.
Vær i kalorie overskud
Når du gerne vil bygge muskel, er det vigtigt, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Grunden til at dette er utroligt vigtigt, er fordi din krop er indrettet således, at den hele tiden tænker overlevelse frem for kæmpe biceps. Når du så giver kroppen mere energi end den har brug for, så er der lige pludselig et overskud, hvilket kroppen kan bruge på at opbygge ekstra muskelmasse. Ikke at sige man ikke kan bygge noget muskel ved at ligge omkring sit ligevægtsindtag, men for at optimere kroppens mulighed for at bygge muskel er det en essentiel ting at ligge i et overskud af kalorier.
Få nok protein
Hvis vi ser kroppen som et slags hus, hvor vores muskler er de bærende mure som holder kroppen oppe. Inden i disse mure er en masse mursten, som muren er bygget op af, dette vil i musklen være proteiner. Oversat er proteiner altså musklernes byggesten, og det er derfor utrolig vigtigt at få en tilstrækkelig mængde af proteiner hver dag. Når vi går i fitness og træner vores muskler, sker der små overrivninger i vores muskelvæv, og for at heale disse, skal kroppen bruge protein. For at give musklerne de bedste forudsætninger til at restituere efter træning, er det derfor yderst vigtigt at få en passende mængde af protein. En passende mængde af protein hos en trænet person vil være omkring 2 gram pr. kilo kropsvægt.
Progressiv overload
Når man gerne vil have sine muskler til at vokse, er det vigtigt hele tiden at udfordre musklen. Som nævnt tidligere, tænker kroppen på overlevelse og den danner derfor også kun den mængde af muskel som er nødvendig. Hvis du har det samme træningsprogram og de samme antal kilo i en længere periode, vil du med stor sandsynlighed ramme et plateau og ikke udvikle dig mere. Dette kan forhindres ved at lave et struktureret program, hvor du hver træning enten stiger i kilo eller antal gentagelser. Dette vil holde kroppen i et stadie, hvor den hele tiden prøver at forbedre sig, fordi den bliver udsat for nye udfordringer, som den prøver at overkomme ved at blive stærkere og bygge mere muskel.
Læs også: Hvad er progressive overload og hvorfor er det vigtigt?
Få nok søvn
Det anbefales at sove mellem 6-9 timer om dagen1, hvilket giver meget mening, hvis man har et mål om at bygge muskel. Det der sker, når vi sover er, at kroppen bruger tiden på at genopbygge de muskler, som er blevet ”beskadiget” under træningen for at gøre dem større og stærkere. Når du sover, kommer kroppen ind i et mere anabolsk stadie, hvor hormoner såsom væksthormon og testosteron stiger. Disse spiller en stor rolle i reproduktionen og healing af celler i kroppen. Det vil altså sige, at sover du ikke nok, så har din krop ikke tid nok til at genopbygge dine muskler og du vil derfor muligvis ikke have ligeså gode forudsætninger for at bygge muskel.
Lav fler-leds øvelser
Styrketræning er den bedste måde hvorpå du kan bygge muskelmasse. Du kan bygge muskelmasse med alle former for øvelser, men hvis du gerne vil bygge en god base, er det en god ide at fokusere din træning omkring store fler-leds øvelser såsom: squat, bænkpres, dødløft, pullups osv. Disse øvelser rammer flere muskelgrupper og du vil med stor sandsynlighed se en større forøgelse i muskelmasse, end hvis du bare kørte isolationsøvelser. Derudover er der også vist at man ved at lave disse store øvelser kan øge mængden af testosteron og vækst hormon i 15-30 minutter efter øvelsen2. Det kan derfor være en god ide at have disse store øvelser som det første i træning, og så gå over til isolationsøvelserne bagefter. Her kan det f.eks være øvelser som cable flyes.
