Hold formen på ferien med HICT træning

Du kender det nok godt, det at have trænet hele foråret, for at kunne gå på stranden og tænke, jeg burde blive castet til baywatch, men sommeren er lang og du vil nødigt smide formen på en enkelt uge, vil du? Problemet er bare at du vader rundt i flere timer, men kan simpelthen ikke finde et fitnesscenter og kommer frem til konklusionen; så kan jeg bare ikke træne og hvem gider også være spærret inde i et center i det gode vejr? Men agt ej, det er her High Intensity Circuit Training (HICT) kommer ind i billedet. HICT træning har nemlig den fordel, at den ikke benytter sig af andet udstyr end din egen kropsvægt. HICT træning kan udføres over alt og er let at tilpasse, alt efter hvor lang tid du har til at træne.

 Hvor stammer HICT træning fra?

Den moderne form for HICT træning stammer helt tilbage fra 1953, hvor R. E. Morgan og G.T Andersen udviklede et program, som kun ved brug af kropsvægt, viste en forøgelse i både muskelstyrke og udholdenhed samt bedre kondition¹. Der er igennem årene blevet udviklet meget på det, hvor man eksempelvis har eksperimenteret med øvelser som er kendte for at øge pulsen, samt hvor lang pause der skal være mellem øvelserne.

Hvad er HICT træning?

Som sagt så er HICT træning baseret på kun at bruge kropsvægt. HICT er en form for cirkeltræning, hvilket vil sige at der typisk opstilles X antal stationer i en cirkel. I løbet af træningen vil man så cirkulerer mellem disse øvelser i en specifik rækkefølge, hvor en typisk HICT træning, vil bestå af mellem 9 og 12 øvelser. Øvelserne laves i en bestemt rækkefølge, med maksimalt 30 sekunders hvile mellem hver øvelse. Det er vigtigt når man laver en HICT træning, at der er øvelser til både den nedre og øverste del af kroppen, samt øvelser som træner kroppens core.

Et meget omtalt emne inden for HICT er hvor lang tid skal det tage? Som sagt kan det tilpasses den tid man har, men ifølge retningslinjer for høj intensitets træning opsat af ACSM, skal en session helst varer minimum 20 minutter².

Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning

Hvordan hjælper HICT træning?

Ikke nok med at give dig et psykisk boost på din ferie, så er det også vist at HICT træning er en hurtig og effektiv måde at tabe sig på³. Det er vist at hvis man træner de store muskelgrupper, med meget kort pause mellem sættene, kan de fremkalde både konditions og metaboliske fordele. Disse metaboliske fordele kan varer helt op til 72 timer efter træning er afsluttet⁴.

Byg dit eget HICT program!

Hvis du vil lave dit eget HICT program, skal du være opmærksom på følgende.

• Antallet af øvelser
  • Der skal indgå mellem 9-12 øvelser.
  • De skal ramme Core, nedre og øvre del af kroppen.
  • Det er vigtigt at placere øvelserne forskudt af hinanden, så der ikke er to øvelser der rammer den samme del af kroppen lige efter hinanden.
• Hviletid og den totale tid
  • Det er vigtigt ikke at holde mere end 30 sekunders pause mellem hver øvelse. Der sigtes efter at holde så lidt pause mellem hver øvelse som muligt. Et eksempel kan være 30 sekunders arbejde og 10 sekunder til at skifte til næste øvelse.
  • Det er vigtigt at der er tid nok under hver øvelse til at tage mellem 15 og 20 gentagelser. En generel tid vil være at øvelsen udføres i 30 sekunder, hvilket giver de fleste mulighed for at opretholde den optimale intensitet.
  • Træningen skal tage minimum 20 minutter i alt². Dette kan opnås ved at en omgang tager syv minutter, og man så laver den tre gange.

Eksempler på forskellige øvelser du kan bruge i dit HICT program kan være⁵:

1. Jumpinng jacks – sprællemænd
2. Wall sit – siddende op ad en mur med 90 graders bøjning i knæ
3. push-up – armbøjninger, kan varieres med brede og smalle
4. Abdominal crunch – mavebøjninger
5. Step-up onto chair – træd op på en stol eller en anden forhøjning, et ben ad gangen
6. Squat – normale squats, kom helt ned under vandret
7. Triceps dip on chair – dips på en stol eller anden forhøjning
8. Plank – planken, laves med albuerne placeres længere fremme end skulderne
9. High knees/running in place – Høje knæløft
10. Lunges – Lunges kan enten udføre stående med et ben ad gangen eller gående
11. Push-up and rotation – Armbøjning, op I sideplanke med hånden strakt i vejret
12. Side plank – lav planken på siden, albuen ned i jorden og den anden arm langs siden

Læs også: Den bedste vej til vægttab

Vores svar på en HICT træning

Vi hos TheBodyFactory har gjort det let for dig, vi har nemlig udviklet vores helt eget HICT program som du kan tage med dig på ferien. Vi har udviklet to forskellige programmer, et som tager forbehold for at du ikke har andet end dig selv og et som kan laves når du ligger ved stranden og har brug for en pause fra afslapningen. Vi har for at gøre det endnu mere simpelt for dig, lavet to videoer, hvor vi viser og forklarer dig hvordan det hele skal gøres.

Det helt basale HICT program

I dette HICT program kommer vi igennem næsten alle store muskelgrupper. Øvelserne laves i 30 senunder hvorefter du har 10 sekunder til at skifte til den næste øvelse. Hvert sæt, altså at komme igennem alle øvelserne, tager lige omkring 6 minutter og 40 sekunder. For at få den mest optimale træning, skal du altså tage 3 sæt hvilket giver dig en aktiv træningstid på 20 minutter². Mellem hvert sæt kan du godt holde en pause, men prøv så vidt muligt at minimere den til under 5 minutter.

Programmet består af følgende øvelser, i den opskrevne rækkefølge:

1. Lunges – på stedet et ben ad gangen
2. Armbøjninger – brede armbøjninger
3. Mavebøjninger – normale mavebøjninger, hånderne mod knæene
4. Burpees – Ned i armbøjning, op i hop og ned igen
5. Mountain climbers – armbøjning position, skiftevis højre og venstre knæ mod albuer
6. Tuck jumps – hop og træk knæ til bryst
7. Diamant armbøjniger – Form en diamant med hænder og tag armbøjninger
8. Sidelæns lunges – lunges bare sidelæns skiftevis til høj og venstre side
9. Planke – planken med albuer foran skuldre
10. Squats – Normale squats, kom ned under vandret

HICT program ved stranden

Dette program er lidt anderledes end det andet, da det foregår ved stranden og der er givet et lille tvist på det i forhold til den normale HICT træning. HICT træning kan med fordel laves med en makker, hvilket dette program også er baseret på. Det betyder dog ikke at den ikke kan laves uden en makker.

Start ud med at lave en streg i sandet, mål herefter ca. 20-30 lange skridt frem på stranden, og lav endnu en streg i sandet. Jo længere afstand mellem de to streger, jo hårdere bliver træningen. Træning foregår således at du og din kammerat starter ved første streg, og beslutter hvem der starter. Den der starter, løber nu ud i vandet, indtil vandet når ham til navlen, nu svømmer han på langs, indtil han kommer til den anden streg i sandet, hvor han så løber tilbage ind til stranden. Når han når stregen i sandet, laves der 15 armbøjninger, herefter laves der jumpsquats fremad mod den første streg i sandet. Når man når halvvejs (der kan laves en streg halvvejs) er det tid til planken, her ligger man i 30 sekunder. Efter dette er det lunges tilbage til den første streg, her smider man sig på ryggen, makkeren placere sig med fødderne på hver side af hovedet, man skal nu løfte benene op og makkeren skubber dem ned igen, dette gøre i alt 15 gange. Når dette er gjort, skynder makkeren sig afsted og laver de samme øvelser, og personen som lige har været igennem holder pause indtil det er sin tur igen. Denne rutine laves mellem 3-5 gange.

Dette er bare et udkast til hvordan det kan se ud, du kan helt selv udskifte eller tilføje øvelser til programmet, så længe du holder dig til de grundlæggende regler inden for HICT.

Vi hos TheBodyFactory håber du fik noget ud af det og at du giver det et forsøg i løbet af sommeren. Hvis du gør, så vil vi meget gerne vide hvad du syntes om det!

Skulle du have spørgsmål til noget ved træningen eller HICT, er du velkommen til at skrive en besked til Mathias Thomsen på instagram

Du finder ham på @mathias_b_thomsen

1. Kravitz L. The fitness professional’s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today. 1996;14(1):32Y43.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and mai taining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334Y59.
3. Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Bouthcher SH. The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes. 2008;32(4):684Y91.
4. Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477Y84.
5. Brett Klika, C.S.C.S., B.S. and Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., Maximum Results With Minimal Investment NSCA-CPT, ACSM HFS/APT

Opslaget er skrevet af Mathias Bitsch Thomsen