Hvorfor du bør blive stærkere

Hej igen,

Så er jeg tilbage efter en tiltrængt juleferie og en lidt presset start på året. Jeg håber, I vil følge med fremover, da jeg stræber efter, at få lavet ugentlige indlæg hver gang det er muligt. Hvis 2018 skal være året, hvor du ønsker at få inspiration, værktøjer og  ny viden - så følg med her på siden og læs med.

Først og fremmest er jeg nødt til, at gøre det klart, hvad styrke er. Styrke er intensitet. Intensitet betyder, hvor mange procent du løfter af den vægt, du kan løfte ÉN gang. Så din 1RM er altså 100% intensitet. Det har intet med pump af blod, udtrætning, dropset og andet at gøre. Men simpelthen den relative belastning. For mig vil al træning af styrke derfor ikke gå over 6 gentagelser, da ens intensitet oftest vil blive for lav.

1RM = 100% intensitet.

5RM = 85% intensitet

25RM = 50% intensitet.

Ovenstående er blot eksempler og ikke nødvendigvis facit. I en fitnessverden, hvor udseende er noget af det de fleste fokuserer på - særligt mange af de unge der flittigt besøger et fitnesscenter - så bliver præstationsevne ofte ikke vægtet særligt højt. Dette er muligvis heller ikke absolut nødvendigt, men det kan dog være en fordel på rigtig mange parametre i jagten på både det udseende man ønsker, men også ens overordnede sundhed.

Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning

Bemærk at jeg skriver stærkere, ikke at du skal jagte en rekord i samtlige løft hver eneste uge. Men det at blive stærkere vil ikke blot give dig mulighed for at sætte rekorder - det vil også gøre, at du kan løfte flere kilo under hver træning, hvilket gerne skulle sikre en konstant overload og derved mindske chancen for at ramme en periode, hvor din udvikling står stille.

Hvis du har været vant til at lave 10 gentagelser i fire set med 50kg i squat, så har du flyttet 500kg i hvert set. Regnestykket ser således ud:

50kg x 10 gentagelser = 500kg.

Ved at blive overall stærkere, så kan det ske du til næste fase, hvor du også skal squatte 10 gentagelser, kan løfte 60kg i stedet i hvert set.

Så vil du pludselig være i stand til at løfte 600kg i hvert set. Og altså en stigning på 400kg i din totale vægt du har flyttet squat.

Hvordan skal du så træne for denne øget styrke? For nogle kommer styrken automatisk fra træning til træning. Dette ses ofte, hvis man formår at restituere fra sin forrige træning og derfor vender tilbage i centret med nye tilpasninger og allerede vil kunne løfte evt. 2,5kg ekstra på stangen til næste træning. Fortsæt endelig sådan, hvis dette er hvad du oplever, indtil du så møder et plateau, hvor du simpelthen ikke kan løfte en belastning for de påkrævede antal gentagelser.

Som tidligere nævnt, så er styrke for mig sjældent over 6 gentagelser. Så et program hvor styrken ønskes højnet i f.eks. dødløft kunne være at starte din træning på følgende:

6 set á 4-6 reps med et 21X0 tempo og 180 sekunders pause efter hvert set.

Jeg skal nok komme nærmere ind på, hvad tempo er og hvorfor pausetiden er vigtig.

Læs også: Den bedste vej til vægttab

Ovenstående eksempel kan virke, hvis du træner et højere antal gentagelser lige nu, hvis du allerede løfter 1-4 gentagelser og ikke føler din styrke stiger, så er det muligvis din restitution du skal have optimeret. Husk at styrke er en neutral tilpasning -altså det er vores nervesystem der er på arbejde. Restitutionsperioden her er højere end ved mere normal bodybuilding. Ellers ville man kunne sætte verdensrekord uge efter uge jo.

De 4-6 gentagelser er ofte et godt sted at ligge hvis man gerne vil flytte nogle kilo, men ikke ønsker at brænde ens nervesystem ud.

Slutteligt vil jeg også lige sige, at man ikke behøver sætte PR i 10RM Hipthrusters, 20RM Lateral Raises osv. Hold styrkerekorder til øvelser som dødløft, back squat, front squat, overhead press, bænk press og pull ups. Og kun ved test af 1RM med et fuldt bevægeudslag. Det andet er simpelthen ikke værd at sammenligne med i det lange løb. Sorry to say folks.

MVH
Den ærlige personlige træner