Hvad er de bedste kosttilskud til træning, og hvordan gør det dig bedre til den sport, du dyrker? Brugen af kosttilskud og sportsprodukter med henblik på at forbedre sportspræstationen er velkendt, og forbruget af kosttilskud er stort blandt mange sportsudøvere. Indtagelsen sker dog ofte uden kendskab til, hvordan det virker, og hvilken effekt det har på præstationen. I denne artikel har vi beskrevet de bedste kosttilskud til træning (med primært fokus på udholdenhedstræning) i tilfældig rækkefølge.
Koffein
Flere studier har vist, at koffein kan øge udholdenheden. Endda med op til 20%! Koffein var før 2004 at betegne som doping, da det fremgik af WADAs dopingliste. Det er siden fjernet, da mange fødevarer naturligt indeholder koffein. De fleste studier, hvor koffein er målt, er i arbejdsperioder på 30-60 min – Tilsvarende længden på en typisk løbetur eller en hurtig omgang styrketræning.
Effekten ved indtagelse af koffein har desuden påvist at kunne forbedre præstationer varende fra 60 sek. til 2 timer. Du kan derfor forbedre din udholdenhed til både træning og konkurrence ved indtagelse af koffein.
Koffein har desuden vist sig at øge reaktionstiden, hvorfor det er endnu en grund til, at det er en af mine favoritter, når vi snakker kosttilskud til træning.
Hvor meget skal du så tage for at få den optimale effekt af koffein? Det anbefales at tage 3-5 mg. pr. kg du vejer. Det vil sige, at en person på 80 kg. skal tage 240-400 mg. koffein. Det skal gerne tages ca. 30 min. før din træning eller konkurrence begynder for at nå at blive optaget i kroppen. Koffein har en halveringstid på 4-5 timer, hvorfor det ved meget langvarige sportspræstationer kan være en god idé at indtage koffein løbende. Når det så er sagt, skal man dog være opmærksom på ikke at tage det timerne inden, man skal i seng.
Læs også: Få det bedste ud af din træning med BCAA
Kreatin
Kreatin øger sportspræstationen ved gentagende bevægelser som kræver høj intensitet og anaerob arbejde som fx sprint, hop og styrketræning. Det kender man i høj grad fra atletik og træningscenteret, hvor det bl.a. kræver styrke og eksplosivitet. Den anaerobe præstationsevne er kendetegnet ved 0-30 sek. arbejde – Samme længde som de fleste sæt, når man styrketræner.
Kroppen producerer selv kreatin i en begrænset mængde, hvorfor flere undersøgelser har vist, at man ved at supplere sin kost med kreatin øger sin muskelstyrke og -masse. Kreatin er et populært kosttilskud pga. den veldokumenteret effekt.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at man skal tage 3 gram kreatin om dagen. Hvis du følger deres anbefaling, kan du opleve en enorm fremgang i muskelstyrke og muskelmasse. Ren kreatin smager ikke særlig godt, hvorfor det kan være en god ide at blande det op med juice eller en proteinshake.
Læs også: Burde du tage kreatin?
Beta alanin
Beta alanin kan sænke syreniveauet i musklerne og øge din udholdenhed. I løbet af din træning, bruger du en del af dine sukkerdepoter. Måske det hele. Det får dit syreniveau i musklerne til at stige. Dermed nedsænkes din præstationsevne, og du vil bevæge dig langsommere.
Beta alanin udskyder din syregrænse ved at øge pH-værdien i de muskler, der begynder at syre til. Dermed kan du præstere bedre og din udholdenhed øges. Beta alanin har den største effekt på præstationer, der varer fra 1-4 min.
Du bør tage 3-6 gram beta alanin om dagen. Samtidig bør indtagelsen spredes ud over dagen og tages sammen med dine måltider for at få den optimale effekt. Allerhelst inden din træning/konkurrence.
En god idé er at tage det som din pre-workout. Du kan få flere pre-workout-produkter, der indeholder beta alanin og koffein. Du får altså 2 effektive kosttilskud i 1. Du kan vælge den smag, der passer dig bedst og samtidig slippe for at sluge koffeinpiller.
Kulhydrat
Kroppens egne lagre af kulhydrat kan klare ca. 1-1½ times arbejde før de bliver tømt (Det forudsætter selvfølgelig at lagrene er fyldt op fra starten). Herefter falder præstationsevnen, og du risikerer at gå sukkerkold og i værste fald blive skadet.
Hvis du træner eller er til en konkurrence, der varer mere end 1½ time, er det derfor en god idé at indtage kulhydrat. Kroppen kan optage ca. 1-1½ gram pr. kg. kropsvægt i timen. Hvis kulhydraterne består af forskellige typer sukker som fx maltodextrin og fruktose, kan du øge optagelsen med op til 2,4 gram pr. kg. kropsvægt i timen. Det skal du udnytte for at få den optimale effekt af kulhydraterne.
Det er populært at indtage kulhydrat fra sportsdrikke, energigels og energibarer. Derfor kan du med fordel anskaffe dig et eller flere af disse.
Ofte har supermarkederne gode priser på energibarer, hvorfor du nemt kan spare penge i forhold til de dyre produkter fra forhandlerne af kosttilskud.
Læs også: Kalorier og kroppens byggesten: Hvorfor sund kost er vigtigt for træning og sundhed
ZMA
ZMA er et kosttilskud, der består af zink, magnesium og vitamin B6. Det er kendt for at opretholde og endda naturligt øge dit testosteronniveau. Det giver en forøget muskelstyrke og forbedret restitution. Hvis ZMA tages før sengetid, kan det have en positiv effekt på din søvnkvalitet, og du vil føle dig veludhvilet om morgenen.
Magnesium kan have en positiv effekt på at forebygge kramper. Hvis du døjer med kramper og ikke har prøvet ZMA eller et tilskud med magnesium, bør du prøve det.
Hvilket kosttilskud skal man vælge?
De beskrevne kosttilskud har hver sin måde at forbedre din fysik og forebygge skader. Hvis du fx er tilfreds med din udholdenhed men mangler muskelstyrke, kan du med fordel tage kreatin. Folk spørger ofte, hvad der er det bedste kosttilskud til træning. Det er svært at svare på, da alle de nævnte kosttilskud er gode på hver sin måde. Derfor kan du sagtens kombinere dem for at få den optimale effekt.
